日本酒は太る？カロリーとダイエットへの影響を解説

ダイエット中に日本酒を楽しむなら、銘柄探しより先に飲み方を決めましょう。最も重要なのは、飲む量を把握することです。

① 飲む量を先に決める

飲み始める前に、その日に飲む量を決めておきます。

画像記事では「1合以内」としていますが、1合はアルコール度数15％なら純アルコール約22gです。厚生労働省のガイドラインでは、体質、年齢、性別、持病などによってリスクが異なり、誰にでも安全な飲酒量は示されていません。

ダイエット中なら、まず0.5合程度の90mlから試す方法があります。90mlなら一般的なお猪口で約2〜3杯に相当します。

徳利や瓶から直接つぎ足していると、飲んだ量が分からなくなりやすいのが失敗例です。計量カップで90mlまたは180mlを量り、その分だけ徳利へ移すと管理しやすくなります。

また、飲まない日を設けることも大切です。毎日少量を続けるより、週全体の飲酒量を確認してください。

② 低アルコール・小容量を選ぶ

低アルコールの日本酒は、同じ量なら純アルコール量を抑えやすいのがメリットです。飲み切りサイズの缶や小瓶を選べば、追加で注ぐのも防ぎやすくなります。

ただし、低アルコールだから必ず低カロリーとは限りません。甘味の強い商品では糖質が多い可能性があるため、栄養成分表示があれば確認しましょう。

おすすめの選び方は、次の順番です。

1. アルコール度数を確認する
2. 内容量を確認する
3. 栄養成分表示があればカロリーと炭水化物を見る
4. 一度に飲む量を決める

「飲みやすい低アルコール酒を大きなグラスで何杯も飲む」という失敗もあります。度数だけでなく、最終的に飲んだ総量で判断してください。

③ 食事をコントロールする

太りにくい食事のポイントは、脂質の多い料理や締めの炭水化物を重ねすぎないことです。

日本酒に合わせやすく、比較的調整しやすい料理には次のようなものがあります。

• 刺身
• 冷ややっこ
• 枝豆
• 焼き魚
• 蒸し鶏
• だし巻き卵
• 野菜のおひたし
• 海藻やきのこの料理

刺身は脂質が少ない魚を選び、しょうゆをつけすぎないようにします。焼き魚も、みりんや砂糖を多く使った照り焼きより塩焼きの方が調整しやすいでしょう。

一方、唐揚げ、天ぷら、フライドポテト、マヨネーズを多く使った料理は、量を決めて楽しむのがポイントです。全面的に禁止すると続きにくいため、小皿に取り分けて追加しない方法が現実的です。

日本酒に合う食べ物を、カロリーだけでなく味の相性から選びたい方は、「日本酒に合うおつまみおすすめランキング｜相性抜群の食べ物」も参考になります。

④ ゆっくり飲む

日本酒をゆっくり味わうと、短時間で何杯も重ねるのを防ぎやすくなります。

香りを確認し、一口飲んだら食事や水を挟みましょう。小さなお猪口は風情がありますが、つぎ足しを繰り返すと量が分かりにくくなります。飲酒量を管理したい場合は、最初に決めた量だけを徳利へ移してください。

冷酒は口当たりが軽く、燗酒は温かさで飲みやすく感じる場合があります。温度を変えても、日本酒自体のアルコールやカロリーが大幅に減るわけではありません。

「ゆっくり飲めば酔わない」という意味でもないため、体調の変化を感じたら飲酒を止めましょう。

⑤ 水を一緒に飲む

日本酒と水を交互に飲む方法は「和らぎ水」と呼ばれます。

水を飲んでも、すでに摂取したアルコールが無効になるわけではありません。また、水だけでアルコールの吸収を確実に遅らせるともいえません。

和らぎ水の主なメリットは、飲酒のペースを落とし、脱水を防ぎやすくすることです。日本酒を一口飲んだら水も飲むようにすると、結果として日本酒の総量を抑えやすくなります。

空腹時はアルコールの吸収が速くなりやすいため、水だけでなく、食事も取りながら飲みましょう。飲酒前に豆腐、魚、卵などを含む食事を取っておく方法もあります。