焼酎は太る？カロリーとダイエットへの影響を解説

ダイエット中に焼酎を飲むなら、無糖の割り材を選び、焼酎の量を最初に決めることが基本です。

1．無糖の割り材を選ぶ

カロリーを抑えやすい割り方は、水割り、無糖のソーダ割り、無糖のお茶割りです。

25度の焼酎を60ml使用する場合、割り方ごとの違いは次のようになります。

水や無糖炭酸水で割っても、焼酎60ml分の約85kcalは残ります。カロリーを減らすには、焼酎を30mlや45mlに減らす必要があります。

柑橘系の風味が欲しい場合は、無糖炭酸水にレモンやすだちを少量搾る方法があります。市販の果汁入り飲料やシロップには糖類が含まれることがあるため、表示を確認してください。

2．おつまみはたんぱく質と野菜を中心に選ぶ

焼酎より、おつまみのほうが高カロリーになるケースは少なくありません。

ダイエット中は、揚げ物や締めの炭水化物を毎回の定番にせず、たんぱく質や野菜を中心に組み立てます。

候補にしやすいおつまみは次のとおりです。

• 刺身
• 冷奴
• 枝豆
• 焼き魚
• 蒸し鶏
• 野菜スティック
• 海藻サラダ
• きのこのホイル焼き
• だし巻き卵
• 漬物を少量

サラダでも、マヨネーズやドレッシングを大量に使えばカロリーが増えます。刺身も脂の多い魚を大量に食べれば高カロリーになるため、量の管理は必要です。

控えたいものは次のとおりです。

• 唐揚げ
• フライドポテト
• スナック菓子
• ピザ
• チーズを大量に使った料理
• ラーメン
• 炒飯
• 締めのパスタ

完全に禁止する必要はありません。揚げ物を食べる日は締めを省くなど、全体のバランスを調整しましょう。

おつまみの相性や具体的な候補は、「焼酎に合うおつまみおすすめランキング｜相性抜群の食べ物」も参考になります。

3．焼酎の量をグラスではなくmlで管理する

「1日1〜2杯」という表現では、正確な飲酒量を把握できません。

グラスの大きさや焼酎の濃さによって、1杯に使われる焼酎の量が異なるからです。

25度の焼酎では、使用量ごとの純アルコール量は次のようになります。

• 焼酎30mlで純アルコール約6g
• 焼酎60mlで純アルコール約12g
• 焼酎90mlで純アルコール約18g
• 焼酎100mlで純アルコール約20g

最初にその日に飲む分だけを計量し、別の小さな容器へ移しておくと管理しやすくなります。

目分量で継ぎ足すと、何ml飲んだか分からなくなるのがよくある失敗です。大きな4Lボトルから直接注ぐ場合は、特に濃くなりやすいため注意してください。

個人に適した飲酒量は、年齢、性別、体質、持病、服薬状況などによって異なります。詳しく確認したい方は、「お酒の適量とは？健康的に飲むための基準を解説」も参考になります。

4．空腹で飲まない

食事を抜いて焼酎だけを飲めば、摂取カロリーを抑えられるように見えます。しかし、空腹時の飲酒はアルコールの吸収が速くなりやすく、酔いが回ることで食事量を管理しにくくなる可能性があります。

飲む前か飲み始めに、たんぱく質や野菜を含む食事を取っておきましょう。

例えば、次のような組み合わせがあります。

• 刺身と海藻サラダ
• 冷奴と焼き野菜
• 蒸し鶏ときのこ料理
• 焼き魚と大根おろし
• 枝豆とだし巻き卵

焼酎を食事の代わりにするのではなく、食事と一緒に少量を楽しむことが基本です。

5．水を一緒に飲む

焼酎の水割りを飲んでいても、別に水を用意する方法があります。

焼酎と水を交互に飲むことで、飲酒のペースを落としやすくなります。満腹感の補助にもなり、次の一杯をすぐに作るのを防ぎやすいでしょう。

水を飲んだからといって、摂取したアルコールが帳消しになるわけではありません。あくまで飲む速さと総量を管理するための方法です。

6．夜遅くまで飲み続けない

特定の時刻を過ぎたら必ず太るわけではありません。

問題になるのは、飲酒時間が長くなることで杯数が増え、夜食や締めを食べやすくなることです。就寝直前の飲酒は、睡眠の質にも影響する可能性があります。

夕食と一緒に飲み終え、その後は水や無糖炭酸水へ切り替えると、飲酒量と間食を抑えやすくなります。

7．飲まない日を作る

毎日少量飲む方法より、飲酒日を決めたほうが総量を管理しやすい人もいます。

「平日は飲まない」「週末の夕食だけ」など、自分が継続できるルールを決めてください。

飲酒した日は食事量を極端に減らすのではなく、1週間単位でカロリーと栄養のバランスを確認します。