コーヒーと睡眠の関係｜眠れない原因と正しい飲み方を解説

コーヒーと上手に付き合うには、飲む時刻、摂取量、カップの大きさを管理することが重要です。

「夜だけ控えているから大丈夫」と考えず、朝から飲んだコーヒーや、ほかの飲食物に含まれるカフェインも合計して考えましょう。

コーヒーは午前中に飲む

睡眠への影響をできるだけ抑えたい場合は、朝食後から午前中に飲むのがおすすめです。

朝のコーヒーは、仕事や家事を始める時間と合わせやすく、夜までにカフェインが減少する時間も確保できます。

ただし、空腹時に飲むと胃の不快感や腹痛を感じる人もいます。その場合は、朝食後に飲む、量を少なくする、薄めに淹れるなどの方法を試してください。

午前中なら何杯でもよいわけではありません。1杯150〜200ml程度から始め、自分の体調に合わせて調整しましょう。

午後は量と時刻を調整する

午後にも飲みたい場合は、昼食後の早い時間帯に少量を選びます。

23時に就寝する人なら、13〜14時頃を最後の通常コーヒーに設定する方法が分かりやすいでしょう。昼食後に飲んだ日と飲まなかった日で、寝つきや翌朝の疲労感を比較すると、自分に合う時刻を判断しやすくなります。

仕事が忙しい日に大きなコーヒーを一度に飲むより、必要なら小さなカップを選んだ方が摂取量を管理できます。

午後のコーヒーをやめられない場合は、通常のコーヒーとデカフェを混ぜたハーフカフェも選択肢です。

夜はデカフェかカフェインを含まない飲み物にする

夜に温かいコーヒーを飲む習慣がある人は、デカフェへ変更しましょう。

温かい飲み物をゆっくり飲むことは、就寝前の過ごし方を切り替えるきっかけになります。ただし、飲み物が温かくても、通常のコーヒーに含まれるカフェインの作用がなくなるわけではありません。

デカフェでも不安な場合は、麦茶、黒豆茶、そば茶、とうもろこし茶、カフェインを含まないハーブティーなどが候補です。

寝る直前に大量の飲み物を飲むと、夜中にトイレへ起きる原因になります。夜は量も控えめにしてください。

デカフェ商品の選び方や味の違いを知りたい方は、「おすすめデカフェコーヒーランキング｜カフェインレス比較」も参考になります。

1日のカフェイン総量を確認する

健康な成人におけるカフェインの上限は、1日400mgが広く使われる目安です。ただし、これは健康効果を得るための推奨量ではなく、睡眠への影響が出ないことを保証する数値でもありません。

厚生労働省は、1日400mgを超えると夜に眠りにくくなる可能性があるとしています。また、欧州食品安全機関は、100mg程度でも就寝に近い時間に摂取すると、一部の成人で睡眠時間や睡眠パターンに影響する可能性があるとしています。

睡眠を優先するなら、上限まで飲むのではなく、必要最小限に抑えることが大切です。

次のような症状が出る場合は、量を減らしてください。

• 寝つくまで時間がかかる
• 夜中に目が覚める
• 眠りが浅いと感じる
• 朝起きても疲れが残る
• 動悸や手の震えが出る
• 不安感や落ち着かなさが強くなる
• コーヒーを飲まないと頭痛がする

飲む時刻と睡眠を記録する

自分がカフェインに強いかどうかは、感覚だけでは判断しにくいものです。

1〜2週間程度、最後にコーヒーを飲んだ時刻、杯数、就寝時刻、寝つくまでの時間、夜中に起きた回数、翌朝の疲労感を記録してみましょう。

例えば、最初の1週間は15時まで、次の1週間は12時までにします。ほかの生活条件を大きく変えずに比較すると、コーヒーの影響を把握しやすくなります。

夜に飲んでもすぐ眠れる人でも、午後のコーヒーをやめた日に朝の目覚めがよくなる可能性があります。寝つきだけでなく、睡眠の深さや翌日の状態まで確認してください。

時間を見直しても不眠や強い日中の眠気が続く場合は、睡眠時無呼吸症候群など、カフェイン以外の原因も考えられます。生活に支障がある場合は医療機関へ相談しましょう。