お酒の適量とは？健康的に楽しむ飲み方を解説

飲酒量を把握するときは、ビール何本、日本酒何合という数え方だけでなく、お酒に含まれる純アルコール量を確認します。

同じ350mlでも、アルコール度数3％の缶と9％の缶では、摂取するアルコール量が3倍違うからです。

純アルコール量とは？

純アルコール量とは、飲み物に含まれるアルコールそのものの重量です。次の式で計算できます。

純アルコール量（g）＝飲酒量（ml）×アルコール度数÷100×0.8

最後に掛ける0.8は、アルコールの比重を表しています。

例えば、アルコール度数5％のビールを500ml飲んだ場合は、次の計算になります。

500ml×0.05×0.8＝20g

商品の缶や瓶に純アルコール量が表示されている場合は、計算しなくても確認できます。複数の商品を飲むときは、それぞれの純アルコール量を合計しましょう。

以下は、純アルコール約20gに相当する量の比較です。

表の量は、種類を比較するための目安です。「ここまでなら健康に影響しない」という基準ではありません。

また、水割りや炭酸割りにしても、使用したお酒の量が同じなら純アルコール量は変わりません。見た目の量ではなく、グラスへ入れた元のお酒の量で考える必要があります。

純アルコール20gは安全な適量ではない

純アルコール20gは、飲酒量を比較するときによく使われる単位です。しかし、現在の公的な飲酒ガイドラインでは、一律の安全量として示されているわけではありません。

生活習慣病のリスクを高める量として示されているのは、1日当たりの純アルコール量が男性40g以上、女性20g以上です。ただし、これは個人の許容量や「ここまでは飲んでも安全」という線引きではありません。

高血圧や一部のがんなど、少量の飲酒でもリスクが上がるとされる病気があります。健康への影響を減らすという観点では、飲酒量は少ないほどリスクを抑えやすくなります。

適量が人によって違う理由

同じ量を飲んでも、酔い方や健康への影響は同じではありません。

特に注意したいのは、次に当てはまる人です。

• 少量でも顔が赤くなる
• 女性
• 高齢者
• 飲酒経験の少ない若年者
• 肝臓病や高血圧などの持病がある
• アルコールと相互作用する薬を服用している
• 過去に飲酒量を自分で制御できなくなったことがある

飲酒後に顔が赤くなる人は、アルコールの分解過程で生じるアセトアルデヒドを分解する酵素の働きが弱い可能性があります。飲み続けて鍛えれば体質が改善するわけではありません。

顔の赤み、動悸、吐き気、強い頭痛などが出る場合は、無理に周囲へ合わせず、飲酒を中止しましょう。

飲酒を避ける必要がある場面

飲む量を調整するのではなく、飲酒自体を避けるべき場面もあります。

• 20歳未満
• 妊娠中や授乳期
• 運転や危険を伴う作業の前
• 服薬後で、飲酒の可否を確認できていないとき
• 病気の療養中
• 入浴や激しい運動の前後
• 強い疲労や睡眠不足があるとき

飲酒運転は、飲んだ量の多少にかかわらず禁止されています。「少し休んだから」「水を飲んだから」と自己判断して運転してはいけません。

飲みすぎによる身体への影響を確認したい方は、「お酒の飲みすぎの危険性とは？体への影響を解説」も参考になります。