お酒で眠れない原因とは？睡眠への影響を解説

飲酒による睡眠への影響を完全に防ぐ方法はありません。できるだけ影響を減らすには、就寝直前の飲酒を避け、飲む量そのものを抑えることが基本です。

1．寝る直前の飲酒を避ける

お酒は夕食とともに楽しみ、就寝直前まで飲み続けないようにしましょう。

寝る数時間前までに飲み終えると、就寝時に残るアルコールを減らしやすくなります。生活時間に合わせ、飲酒を終える時刻を先に決めておく方法がおすすめです。

例えば23時に寝る場合は、「夕食時だけ飲み、20時までに終える」などのルールを設けます。ただし、3時間空ければアルコールが完全に抜けるという意味ではありません。

アルコールの分解速度には、体格、性別、体質、飲酒量、体調などによる個人差があります。大量に飲んだ場合は、数時間空けても影響が残ります。

2．飲酒量をコントロールする

飲酒量が多いほど、睡眠の構成が乱れ、中途覚醒や翌日の疲労感が起こりやすくなります。

飲む前に、その日の本数や杯数を決めておきましょう。家飲みなら、飲む分だけ冷蔵庫へ入れ、箱や予備の缶を手元に置かない方法があります。

お酒に含まれる純アルコール量は、次の式で確認できます。

飲酒量（ml）×アルコール度数÷100×0.8

例えば、アルコール度数5％のビール500mlには、約20gの純アルコールが含まれます。

「ワインなら眠りやすい」「ビールなら影響が少ない」と、種類だけで判断することはできません。重要なのは、実際に摂取した純アルコール量です。

3．お酒の合間に水を飲む

お酒と一緒に水や無糖炭酸水を飲むと、水分を補いながら飲酒ペースを落とせます。

実践しやすいのは、お酒を一杯飲んだら水を一杯挟む方法です。最初からテーブルへ水を置いておくと、途中で注文し忘れるのを防げます。

ただし、水を飲んでもアルコールの分解が急速に進むわけではありません。水分補給には次の一杯を遅らせるメリットがありますが、飲みすぎを帳消しにする効果はありません。

就寝直前に水を大量に飲むと、夜中にトイレで目が覚める原因になります。飲酒中から少しずつ補給しましょう。

4．夕方以降のカフェインに注意する

飲酒後の眠気を覚ますため、コーヒーやエナジードリンクを飲む人もいます。しかし、カフェインはアルコールの作用や血中濃度を下げません。

一時的に目が覚めたように感じても、判断力や運動機能が回復したとは限らないため、運転してはいけません。

また、カフェインの作用は数時間続くことがあります。夕方以降に取ると、アルコールとは別の理由で寝つきが悪くなる可能性があります。

特に次の飲み物には注意が必要です。

• コーヒー
• エナジードリンク
• カフェイン量の多いお茶
• コーラ
• カフェインを含む栄養ドリンク

カフェインとアルコールの両方を取ると、「眠いのに頭だけがさえている」と感じることもあります。夜は水、炭酸水、カフェインを含まない飲み物へ切り替えましょう。

5．寝酒を毎日の習慣にしない

眠れない夜にお酒を飲むと、その場では寝つきやすく感じます。しかし、寝酒を繰り返すと同じ量では眠気を感じにくくなり、飲酒量が増えることがあります。

「お酒がないと眠れない」という状態は、睡眠と飲酒が強く結びついているサインです。

寝酒の代わりに、次の方法を試してみましょう。

• 部屋の照明を少し暗くする
• 就寝前のスマートフォン使用を減らす
• 静かな音楽や読書で過ごす
• 無理に眠ろうとせず、眠気を待つ
• 起床時刻を大きく変えない
• 日中に適度に体を動かす

急に飲酒をやめると、手の震え、発汗、不眠、不安などが出る人もいます。毎日大量に飲んでいる場合は自己判断で急に断酒せず、医療機関へ相談してください。