低カロリーおつまみは「高たんぱく・低脂質・満足感」で選べば太りにくい
「お酒は飲みたいけれど太りたくない」「ダイエット中はどんなおつまみを選べばよいの？」と悩む方も多いのではないでしょうか。
ダイエット中のおつまみは、カロリーだけでなく、高たんぱく、低脂質、食べ応えの3点を意識して選ぶことが大切です。
具体的には、鶏むね肉、魚介類、卵、豆腐、海藻、野菜などが候補になります。揚げ物やスナック菓子を完全に禁止するのではなく、量や頻度を調整することも長く続けるコツです。
ただし、低カロリーのおつまみを選べば、必ず太らないというわけではありません。お酒にもエネルギーがあり、飲酒量や1日全体の食事量も影響します。
| おつまみの種類 | 主な特徴 | 選ぶときのポイント | 注意点 |
|---|---|---|---|
| サラダチキン | たんぱく質を取りやすい | プレーンやハーブなどシンプルな味を選ぶ | 商品によって塩分や味付けが異なる |
| 刺身・焼き魚 | 魚のうま味があり満足しやすい | 揚げ物より刺身・焼き物を優先する | マヨネーズや濃いソースの量に注意 |
| 卵・豆腐 | 手軽で料理にも使いやすい | 冷ややっこや味付けたまごを活用する | 薬味や調味料を加えすぎない |
| 野菜・きのこ | かさを増やしやすい | 蒸す、焼く、あえる方法が向いている | ドレッシングや油の量を確認する |
| 海藻・こんにゃく | 噛み応えを加えやすい | もずく、めかぶ、刺身こんにゃくなどを選ぶ | 味付き商品は栄養成分表示も確認する |
| するめ・あたりめ | 少量でも噛む回数が増えやすい | 食べる分だけ皿に出す | 塩分が高い商品や食べすぎに注意する |
商品の栄養成分表示を見るときは、100g当たりなのか、1包装当たりなのかを確認しましょう。表示の基準を見落とすと、実際に食べた量と計算が合わないことがあります。
なぜおつまみで太る？太りにくい食べ方とは
おつまみで体重が増えやすくなる理由は、特定の食品だけにあるわけではありません。脂質や糖質の多い料理、飲酒量、食べる量などが重なることで、摂取エネルギーが増えやすくなります。
お酒を飲むときは、料理だけでなく、飲み物を含めた全体量を見ることが重要です。
1．脂質と糖質の組み合わせに注意する
唐揚げ、フライドポテト、ピザ、スナック菓子などは、脂質と糖質を同時に取りやすい食品です。
脂質は少量でもエネルギーが高くなりやすいため、揚げ物を何品もそろえると、食事全体のカロリーが増える可能性があります。味が濃い商品はお酒も進みやすく、結果として飲酒量が増えることも考えられます。
揚げ物を食べたい日は、メインを1品に絞りましょう。枝豆、冷ややっこ、海藻、刺身などを組み合わせると、食卓の満足感を保ちながらバランスを調整できます。
2．「つまむ」食べ方は量を把握しにくい
おつまみは、テレビや動画を見ながら少しずつ食べることが多く、実際に食べた量を把握しにくい傾向があります。
袋のまま食べると区切りがつきにくいため、最初に食べる分だけを小皿へ移すのがおすすめです。大袋のナッツ、チーズ、するめなども、小分けにすれば量を調整しやすくなります。
「低カロリーだから大丈夫」と考えて何品も追加するのは、よくある失敗です。1品ごとの数字だけでなく、食卓全体の量を確認しましょう。
3．おつまみだけでなく飲酒量も影響する
アルコールそのものにもエネルギーがあります。そのため、おつまみを低カロリーにしても、飲酒量が多ければ摂取エネルギーは増えます。
甘い缶チューハイ、カクテル、リキュールなどは、アルコールだけでなく糖類を含む商品もあります。商品によって成分が異なるため、缶やボトルの表示を確認してください。
飲酒量を把握したい場合は、容器の大きさだけでなく、アルコール度数にも注目する必要があります。同じ350mlでも、度数が異なれば純アルコール量は変わります。
お酒を含めて体重管理を考えたい方は、「お酒で太る原因とは？太りにくい飲み方を解説」も参考になります。
太りにくいおつまみの特徴
ダイエット中は、次のような特徴を持つおつまみが取り入れやすいでしょう。
- 鶏肉、魚、卵、豆腐など、たんぱく質を含む
- 揚げ物よりも、蒸す、焼く、ゆでる調理法を選んでいる
- 野菜、きのこ、海藻などを取り入れている
- 噛み応えがあり、早食いになりにくい
- 食べ切れる量に分けられている
例えば、唐揚げだけを食べるより、焼き魚と冷ややっこ、サラダチキンともずくなど、種類の異なる食品を組み合わせたほうが食卓に変化が生まれます。
「高たんぱく」「糖質オフ」などの表示だけで判断せず、1包装当たりのエネルギー、脂質、食塩相当量、内容量まで確認することが大切です。
ダイエット中でも安心なおつまみの選び方5つのポイント
1．高たんぱくな食品を選ぶ
鶏むね肉、魚介類、卵、豆腐、納豆などは、たんぱく質を含む食品です。
おつまみをスナック菓子だけで済ませるより、たんぱく質を含む料理を取り入れたほうが、食事としてのバランスを整えやすくなります。
コンビニで選ぶなら、サラダチキン、焼き魚、味付けたまご、冷ややっこなどが候補です。味付きの商品は、エネルギーや食塩相当量が商品によって異なるため、栄養成分表示を比較しましょう。
2．脂質を抑えた調理法を選ぶ
同じ食材でも、調理方法によってエネルギー量は変わります。
鶏肉なら唐揚げより蒸し鶏、魚ならフライより刺身や焼き魚のほうが、衣や揚げ油を避けやすくなります。豆腐も、揚げ出し豆腐より冷ややっこのほうがシンプルです。
ただし、焼き物や蒸し物でも、マヨネーズ、ドレッシング、チーズなどを多く加えると脂質が増えます。調理方法だけでなく、後から使う調味料も確認してください。
3．噛み応えのあるものを選ぶ
するめ、あたりめ、野菜スティック、きのこ、こんにゃくなど、噛み応えのある食品は、ゆっくり食べやすい点がメリットです。
柔らかい食品やスナック菓子は短時間で食べ終わりやすいため、噛み応えのある食品を1品加えると、食べる速度に変化を付けられます。
ただし、するめやあたりめは商品によって塩分量が異なります。低カロリーという理由だけで食べ続けず、最初に量を決めておきましょう。
4．野菜・きのこ・海藻を取り入れる
野菜、きのこ、海藻類は、おつまみの量や食感に変化を付けたいときに便利です。
きのこのホイル焼き、野菜スティック、もずく、めかぶ、わかめの酢の物などは、肉や魚のおつまみと組み合わせやすいでしょう。
ただし、サラダだから必ず低カロリーとは限りません。ポテトサラダ、マカロニサラダ、マヨネーズを多く使ったサラダは、脂質や糖質が増えやすくなります。
ドレッシングは最初から全部かけず、少量ずつ加えて味を調整するのがおすすめです。
5．味付けはシンプルにする
濃い味のおつまみは、お酒や食事が進みやすくなることがあります。
塩、たれ、マヨネーズなどを多く使うのではなく、レモン、酢、こしょう、七味、しょうが、大葉などを活用すると、味に変化を付けられます。
例えば、サラダチキンにはレモンと黒こしょう、冷ややっこにはしょうがと大葉、きのこには少量のポン酢を合わせる方法があります。
香辛料や酸味を使えば、単に味を薄くするよりも物足りなさを感じにくくなります。ただし、ポン酢や市販のたれにも食塩が含まれるため、使いすぎには注意しましょう。
低カロリーで満足できるおつまみ3選
①サラダチキンスティック（ハーブ系）
サラダチキンスティックは、鶏肉のたんぱく質を手軽に取れるおつまみです。
スティック状の商品なら箸や包丁を使わずに食べやすく、仕事帰りの家飲みやコンビニでの買い物にも向いています。ハーブ系は香りがあるため、プレーンタイプでは物足りない方にも選びやすいでしょう。
ビールやハイボールのほか、辛口の白ワインにも合わせられます。食べ応えを増やしたい場合は、カット野菜や海藻サラダと一緒に盛り付ける方法がおすすめです。
商品によって味付けや内容量が異なります。「サラダチキン」という名称だけで判断せず、1包装当たりの栄養成分を確認してください。
②あたりめ・するめ
あたりめやするめは、噛み応えがあり、一度に早く食べにくいおつまみです。
魚介のうま味を感じられ、ビール、日本酒、焼酎、ハイボールなど幅広いお酒に合わせられます。常温で保管できる商品も多く、ストックしやすい点も魅力です。
マヨネーズをたっぷり付けると脂質が増えるため、七味、レモン、少量のしょうゆなどで味を変えるのがおすすめです。
噛むほど味が出るからといって、食べ続ければ摂取量は増えます。大袋から直接食べず、最初に食べる分だけ小皿へ取り分けましょう。
③味付きめかぶ・もずく
味付きめかぶやもずくは、さっぱりした酸味や海藻の食感を楽しめるおつまみです。
揚げ物や肉料理の口直しにも使いやすく、日本酒や焼酎と合わせられます。そのまま食べるほか、豆腐やきゅうり、味付けたまごなどを加えると、一皿のおつまみにできます。
めかぶともずくは似ていますが、食感には違いがあります。めかぶは細かく刻まれた粘りのある食感、もずくは細長く、つるっとした食感が特徴です。
味付き商品は、たれや調味液を含めた栄養成分が表示されています。酸味が強い商品や、味付けが濃い商品もあるため、好みに合わせて選びましょう。
工夫すればお酒とおつまみは両立できる
ダイエット中でも、おつまみを完全に我慢する必要はありません。
大切なのは、低カロリーという言葉だけで商品を選ばず、食べる量、飲酒量、調理方法まで含めて考えることです。
今回のポイントは、次の3つにまとめられます。
- 鶏肉、魚、卵、豆腐などを取り入れる
- 揚げ物を重ねず、野菜や海藻を組み合わせる
- 食べる分だけ皿に取り、飲酒量も確認する
例えば、サラダチキンだけでは物足りない場合は、めかぶやカット野菜を加えて量と食感を補えます。揚げ物を食べたい日は、ほかのおつまみを冷ややっこや枝豆にすると、全体のバランスを調整できます。
反対に、低カロリーの商品を何品も買うと、合計では想定以上の量になることがあります。商品単体ではなく、その日の食事とお酒を含めた全体を見ることが重要です。
また、アルコールの影響には個人差があります。飲めない方や飲酒を控えている方が、健康のために無理をして飲む必要はありません。
無理な制限を続けるより、食べたいものを少量取り入れながら調整するほうが、家飲みを楽しみやすくなります。まずは、いつもの揚げ物を焼き物へ変える、袋から直接食べないなど、実践しやすいことから始めてみましょう。
低カロリーおつまみに関するよくある質問
ダイエット中はおつまみを食べないほうがよいですか？
必ずしも、おつまみを完全に抜く必要はありません。
空腹のまま飲酒すると食事量を調整しにくくなる場合もあります。食べる量を決めたうえで、鶏肉、魚、豆腐、野菜などを取り入れる方法が考えられます。
ただし、体重管理ではおつまみだけでなく、お酒と1日全体の食事量を見ることが大切です。
コンビニで選べる低カロリーおつまみはありますか？
サラダチキン、味付けたまご、冷ややっこ、枝豆、もずく、めかぶ、焼き魚などが候補です。
同じ種類でも味付けや内容量が異なるため、商品名だけで判断せず、1包装当たりの栄養成分表示を比較しましょう。
ナッツはダイエット中のおつまみに向いていますか？
ナッツは噛み応えがあり、少量ずつ食べやすい一方、脂質を多く含む食品です。
低カロリー食品ではないため、大袋から直接食べず、先に食べる分を取り分けることが重要です。味付きよりも、無塩や素焼きの商品を選ぶ方法もあります。
夜遅くに食べるなら何を選べばよいですか？
食べる場合は、量を控えめにして、揚げ物や大盛りの麺類など重い料理を避ける方法があります。
冷ややっこ、少量のサラダチキン、もずく、めかぶなど、準備が簡単で食べ切りやすい商品が候補です。就寝直前の飲食は避け、時間にも余裕を持たせましょう。
糖質オフならたくさん食べても大丈夫ですか？
糖質オフでも、脂質や総エネルギーが低いとは限りません。
商品によって基準や栄養成分が異なるため、糖質だけでなく、エネルギー、脂質、内容量も確認してください。低糖質という表示だけで食べる量を増やさないことが大切です。
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