「お酒を飲むと途中で気分が悪くなる」
「翌日に頭痛や吐き気が残ってしまう」
悪酔いは、体質だけで決まるものではありません。飲んだ純アルコール量、飲む速さ、空腹、体調など、複数の条件が重なって起こります。
悪酔いのリスクを下げる基本は、次の3つです。
- 空腹のまま飲まない
- 飲む量とペースをあらかじめ決める
- お酒の合間に水や炭酸水を飲む
特に初心者は、「何杯飲んだか」だけで判断しがちです。しかし同じ1杯でも、容量とアルコール度数によって純アルコール量は異なります。
たとえば、アルコール度数5％のビール500mlには、純アルコールが20g含まれます。計算式は次のとおりです。
純アルコール量（g）＝飲んだ量（ml）×アルコール度数÷100×0.8
悪酔いを完全に防げる飲み方はありません。食事や水を取っても、飲んだアルコールが帳消しになるわけではないためです。
一番確実な対策は飲む量を少なくすることです。そのうえで食事、水分、ペースを意識すると、急激に酔うリスクを抑えやすくなります。
なぜ悪酔いする？アルコールと酔いの仕組みを解説
悪酔いを避けるには、アルコールが体内でどのように吸収・分解されるかを知っておくことが大切です。
アルコール分解の仕組み
飲んだアルコールは胃や小腸から吸収され、血液を通って全身へ運ばれます。その多くは肝臓で処理されます。
主な流れは次のとおりです。
アルコール→アセトアルデヒド→酢酸→水・二酸化炭素
途中で生じるアセトアルデヒドは、顔の赤みや動悸、吐き気などに関係する物質です。アセトアルデヒドを分解する酵素の働きには個人差があります。
そのため、同じ量を同じ速さで飲んでも、酔い方は人によって異なります。身長や体重だけでなく、体質、年齢、性別、体調、服薬状況なども影響します。
「飲み続ければお酒に強くなる」とは限りません。顔が赤くなる、動悸がする、少量で気分が悪くなる場合は、無理に慣らそうとしないことが重要です。
アセトアルデヒドだけが原因ではない
画像内の記事ではアセトアルデヒドを悪酔いの主な原因としていましたが、頭痛や吐き気、だるさなどの症状は一つの原因だけでは説明できません。
次のような要素が複合的に関係します。
- アルコールとアセトアルデヒドの作用
- 利尿による水分不足
- 睡眠の質の低下
- 胃腸への刺激
- 血糖の変化
- 飲みすぎによる体への負担
また、酒類を混ぜること自体が悪酔いの直接原因とは限りません。ビールから日本酒、カクテルへと種類を変えると、飲んだ量を把握しにくくなり、結果として純アルコール量が増えやすいことが問題です。
いわゆる「ちゃんぽん」を避けるより、商品表示の度数と容量を確認する方が実用的です。
悪酔いしやすくなる条件
次のような状況では、普段より少ない量でも強く酔う可能性があります。
- 空腹で飲み始める
- 短時間で一気に飲む
- 寝不足や疲労がある
- 発熱、脱水、体調不良がある
- 度数の高いお酒をストレートで飲む
- 飲酒量を把握せず、勧められるまま飲む
- 薬を服用している
特に注意したいのが、空腹と速いペースの組み合わせです。胃に食べ物がない状態で次々に飲むと、血中アルコール濃度が急激に上がりやすくなります。
睡眠薬、抗不安薬、抗アレルギー薬などには、アルコールとの併用で眠気やふらつきが強くなるものがあります。薬を服用している場合は、自己判断で飲まず、医師や薬剤師へ確認してください。
初心者向け｜悪酔いしにくい飲み方5つのポイント
悪酔いのリスクを下げるには、飲み始めてから対処するより、飲む前に量とペースを決めておく方が効果的です。
飲む前や飲酒中に食べる
食事を取りながら飲むと、空腹時より血中アルコール濃度が上がりにくくなります。
飲む前に豪華な料理を用意する必要はありません。次のような食べ物でも始められます。
- おにぎりやパン
- チーズ
- 卵料理
- 豆腐や枝豆
- 肉や魚
- ナッツ
- 野菜を含む食事
脂質やたんぱく質だけに偏らず、炭水化物や野菜も組み合わせると食事としてバランスを取りやすくなります。
ただし、食べればいくら飲んでもよいわけではありません。食事はアルコールの吸収を緩やかにする助けになりますが、飲んだ純アルコール量を減らす効果はありません。
水をしっかり飲む
お酒の合間に水や炭酸水を飲む方法は、飲酒ペースを落とし、アルコールを含まない飲み物の割合を増やすのに役立ちます。
目安を厳密に決める必要はありませんが、お酒を1杯飲んだら水も1杯注文すると覚えやすくなります。
水を飲むメリットは次のとおりです。
- 飲酒ペースを落としやすい
- 水分不足を防ぎやすい
- お酒だけを連続して飲むのを避けられる
- 口の中をリセットできる
一方、水を飲んでもアルコールの分解速度が急に上がったり、酔いがすぐに覚めたりするわけではありません。水、コーヒー、入浴、発汗などでアルコールを短時間に抜くことはできないため、帰宅や運転の判断には使えません。
ゆっくり飲む
悪酔いを避けるなら、杯数よりも時間と純アルコール量を管理しましょう。
短時間に多量のアルコールを取ると、肝臓での処理が追いつかず、血中アルコール濃度が上がります。乾杯後に一気に飲まず、食事や会話を挟むだけでもペースを調整できます。
実践しやすい方法は次のとおりです。
- 最初に飲む本数や杯数を決める
- グラスが空くたびに注文しない
- 水やノンアルコール飲料を挟む
- 度数の高いお酒は水や炭酸で割る
- 大容量缶ではなく小容量を選ぶ
- 飲み放題でも元を取ろうとしない
自宅では、ボトルから目分量で注ぐと実際の量が分かりにくくなります。計量カップや目盛り付きグラスを使うと、濃さと純アルコール量を管理しやすくなります。
自分に合った飲酒量の考え方は、「お酒の適量とは？健康的に楽しむ飲み方を解説」も参考になります。
悪酔いしにくい飲み方に取り入れやすいおすすめのお酒6選
悪酔いを防げるお酒そのものはありませんが、アルコール度数が低めの商品を選ぶと、同じ容量を飲んだ場合の純アルコール量を抑えやすくなります。
ただし、飲む量やペースによっては低アルコールでも酔います。水や食事を取りながら、量を決めてゆっくり楽しむことが大切です。
1．サッポロ The DRAFTY 0.7％ 350ml｜ビールらしさを楽しめる微アルコール
アルコール度数0.7％の微アルコールタイプで、麦芽100％生ビールを原料に使ったビールテイストの商品です。通常のビールよりアルコール量を抑えながら、麦の味や飲みごたえを楽しめます。
ノンアルコールでは少し物足りないけれど、一般的なビールより軽く飲みたい人に向いています。食事と合わせやすいのも魅力です。
ただし、0.7％でもアルコールは含まれています。飲みやすいからと本数を増やさず、量を決めてゆっくり楽しみましょう。
2．サントリー ほろよい〈白いサワー〉350ml｜甘く飲みやすい3％タイプ
やさしい甘酸っぱさが特徴の、アルコール度数3％の缶チューハイです。強いアルコール感が苦手な初心者でも選びやすく、1缶で量を管理しやすいのもメリットです。
ジュース感覚で飲みやすい分、短時間に何本も飲まないよう注意しましょう。甘めのお酒が好きな人におすすめです。
3．アサヒ Slat レモンサワー 350ml｜すっきり飲める3％のレモンサワー
レモンの爽やかさとグレープフルーツの果粒を楽しめる、アルコール度数3％の缶チューハイです。甘さの強いお酒より、すっきりした味を選びたい人に向いています。
飲み口が軽く感じられてもアルコールは含まれます。食事と一緒に時間をかけて楽しむのがおすすめです。
4．アサヒ 贅沢搾り 桃 350ml｜果実感を楽しめる4％のフルーツサワー
桃果汁を31％使用した、フルーティーな缶チューハイです。アルコール度数は4％で、強いお酒よりも果実感を重視した一杯を楽しみたい人に向いています。
桃の甘みがあるため飲みやすく感じやすい点には注意が必要です。1缶をゆっくり楽しみたい人に適しています。
5．松竹梅白壁蔵「澪」スパークリング清酒 300ml｜甘口の日本酒を少量で楽しみたい人に
爽やかな泡とほんのり甘い味わいが特徴のスパークリング清酒です。300mlの小容量なので、一般的な720ml瓶より飲む量を決めやすいのもポイントです。
アルコール度数は5％ですが、甘さと炭酸で飲みやすく感じることがあります。ペースを上げず、少しずつ味わうのがおすすめです。
6．サントリーワインカフェ〈ワインソーダ〉白 350ml｜ワインを軽快に楽しみたい人に
白ワインの果実味とソーダの爽快感を組み合わせた缶タイプのお酒です。ワインをボトルで開ける必要がなく、一度に飲む量を把握しやすいのが特徴です。
一般的な白ワインより軽快に感じやすい一方、飲みやすさだけで量を増やさないことが大切です。ワイン初心者にも取り入れやすいでしょう。
悪酔いを避けるためには、「どのお酒を選ぶか」以上に飲む量・ペース・水分補給・食事が重要です。初心者なら3％前後の低アルコール商品や小容量の商品から選び、まずは1本をゆっくり楽しむところから始めるとよいでしょう。
水分補給と食事を意識して無理のない飲み方をしよう
悪酔いを完全に防ぐ方法はありませんが、飲む量、食事、水分、ペースを意識するとリスクを下げられます。
基本となるポイントは次の3つです。
- 食事を取ってから飲み始める
- お酒の合間に水を飲む
- 純アルコール量を確認し、ゆっくり飲む
翌日に予定がある日、疲れている日、寝不足の日は、普段より量を減らすか、ノンアルコールを選びましょう。少量で顔が赤くなる、動悸や吐き気が出る人は、無理に飲まない選択が大切です。
今日からできる行動
飲み会や家飲みでは、次の行動から始めてみてください。
- 飲む前に軽く食事を取る
- 最初に飲む上限を決める
- 商品の度数と容量を確認する
- 水や炭酸水も一緒に注文する
- 一気飲みや飲酒の強要を断る
- 帰宅手段を飲む前に確保する
- 体調が悪い日は飲まない
意識が低下した人に水を飲ませたり、無理に吐かせたりするのは危険です。揺すっても反応しない、呼吸が不安定、大いびきをかいて起きない、体が冷たいなどの症状があれば、すぐに救急車を呼びます。
救急車を待つ間は一人にせず、衣服を緩め、吐いた物による窒息を防ぐため横向きに寝かせてください。
悪酔いしない飲み方に関するよくある質問
水をたくさん飲めば悪酔いを防げますか？
水は飲酒ペースの調整や水分補給に役立ちますが、飲んだアルコールを無効にはできません。水を飲みながら、アルコール量そのものを減らすことが重要です。
飲む前に牛乳を飲むと胃に膜ができるのですか？
牛乳が胃全体に長時間残る膜を作り、アルコールの吸収を防ぐとはいえません。牛乳だけに頼らず、飲酒前または飲酒中に通常の食事を取りましょう。
お酒を混ぜて飲むと悪酔いしますか？
種類を混ぜたこと自体より、合計の純アルコール量と飲む速さが重要です。味が変わると杯数を把握しにくくなるため、何をどれだけ飲んだか確認してください。
吐けば酔いは早く覚めますか？
すでに吸収されたアルコールは、吐いても体外へ出せません。意識が低下した人を無理に吐かせると、吐いた物が喉に詰まる危険があります。
コーヒーや入浴でアルコールは早く抜けますか？
コーヒー、入浴、運動、睡眠でアルコールの分解が急激に早くなることはありません。本人が目覚めたように感じても、体内にアルコールが残っている可能性があります。飲酒後は運転しないでください。
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