お酒と睡眠の関係｜眠りに与える影響を解説

なぜお酒を飲むと眠くなるのか

アルコールには、中枢神経の働きを抑える作用があります。

飲酒すると緊張や不安が一時的に和らぎ、判断力や注意力、覚醒レベルが低下します。その結果、眠気が出て寝つきが早くなったように感じます。

しかし、これは自然な睡眠の準備が整った状態とは異なります。アルコールによる鎮静作用で、脳の活動が一時的に抑えられている状態です。

眠気が強くなるほど熟睡できるとは限りません。飲酒量が増えると、次のような問題も起こりやすくなります。

• 睡眠中に何度も目が覚める
• 朝早く目が覚める
• いびきが強くなる
• 夜中にトイレへ行く
• 寝汗や喉の渇きが気になる
• 翌朝に眠気や疲労感が残る

眠気を感じていても、入浴中やソファで寝落ちするのは危険です。転倒や溺水、体温低下などにつながる可能性があるため、飲酒後の長風呂や浴槽内での居眠りは避けましょう。

睡眠の質が下がる理由

1．睡眠後半の眠りが浅くなる

睡眠は、浅いノンレム睡眠、深いノンレム睡眠、レム睡眠などが一定の周期で繰り返されます。

就寝前に飲酒すると、睡眠前半では寝つきが早まり、深いノンレム睡眠が一時的に増えることがあります。この部分だけを見ると、アルコールが睡眠に良いように感じられます。

しかし、アルコールが体内で分解されて濃度が低下すると、睡眠後半の眠りが不安定になります。浅い睡眠や覚醒が増えるため、長時間ベッドに入っていても十分な休養感を得られないことがあります。

睡眠時間だけでなく、「途中で起きなかったか」「朝に疲れが残っていないか」も確認しましょう。

2．レム睡眠の構造が乱れる

レム睡眠は、記憶や感情の整理などに関わると考えられている睡眠です。

アルコールは睡眠前半のレム睡眠を抑え、その後に反動で増加させることがあります。このように本来の睡眠周期が乱れると、眠りが分断され、夢が多い、寝た気がしないと感じる場合があります。

「お酒を飲んだ日は変な夢を見る」という人がいますが、睡眠後半のレム睡眠や覚醒の増加によって、夢を記憶しやすくなっている可能性もあります。

3．中途覚醒や早朝覚醒が増える

アルコールの鎮静作用は、一晩中同じ強さで続くわけではありません。

体内でアルコールが分解されるにつれて、最初の眠気が弱まり、脳が覚醒しやすい状態になります。そのため、夜中や早朝に目が覚めることがあります。

さらに、アルコールには尿量を増やす作用があり、夜間にトイレへ行く回数が増える場合があります。喉の渇きや寝汗も睡眠を中断する原因です。

夜中に目が覚めたときに再びお酒を飲むと、一時的に眠れても睡眠の分断がさらに強くなります。追加の寝酒は避けましょう。

4．いびきや睡眠時無呼吸を悪化させることがある

アルコールを飲むと、舌や喉の周囲にある筋肉が緩みやすくなります。空気の通り道が狭くなることで、いびきが大きくなったり、呼吸が止まりやすくなったりする可能性があります。

特に、次に当てはまる人は注意が必要です。

• 普段からいびきが大きい
• 家族から睡眠中の呼吸停止を指摘された
• 肥満傾向がある
• 朝に頭痛がする
• 十分寝ても日中に強い眠気がある
• 高血圧を指摘されている

睡眠時無呼吸が疑われる場合は、飲み方の工夫だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。

5．寝酒を続けると量が増えやすい

寝酒を繰り返すと、同じ量では眠気を感じにくくなることがあります。これは、アルコールの作用に対して耐性が生じるためです。

最初は少量だった寝酒が、いつの間にか一杯、二杯と増えることがあります。量が増えれば、睡眠の質だけでなく、肝臓、血圧、体重などへの影響も大きくなります。

「飲まないと眠れない」「飲酒量を減らすと寝つけない」と感じる場合は、寝酒が習慣化している可能性があります。睡眠薬代わりに飲酒を続けず、医療機関へ相談しましょう。