お酒の適量とは？健康的に飲むための基準を解説

なぜ「杯数」ではなく「アルコール量」なのか

同じ一杯でも、お酒の種類、度数、グラスの大きさによって含まれるアルコール量は異なります。

たとえば、度数5％のビールと度数40％のウイスキーでは、同じ100mlでも含まれる純アルコール量に8倍の差があります。缶チューハイも3％程度の商品から9％前後の商品まであり、同じ1缶でも体への影響は同じではありません。

純アルコール量は、次の計算式で求められます。

飲酒量（ml）×アルコール度数÷100×0.8

0.8はアルコールの比重です。たとえば、度数5％のビール500mlなら、純アルコール量は次のようになります。

500ml×0.05×0.8＝20g

計算が面倒な場合は、商品のラベルに記載されている純アルコール量を確認すると簡単です。最近は、度数だけでなく純アルコール量をグラムで表示する商品も増えています。

純アルコール20gに相当する量の目安

純アルコール約20gに相当する酒量は、種類によって次のように異なります。

この表は、20gが健康的な推奨量という意味ではありません。飲酒量を比較するための目安です。

特に注意したいのが、高アルコールの缶チューハイです。たとえば度数9％の商品を500ml飲むと、純アルコール量は36gになります。見た目は1缶でも、ビール500mlより多くのアルコールを摂取する計算です。

また、複数種類を飲んだ場合は、それぞれの純アルコール量を合計します。「ビールの後に日本酒へ替えたからリセットされる」ということはありません。

20gは「上限」や「安全量」ではない

純アルコール20gは、すべての人に共通する安全基準ではありません。

健康づくりの指標では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、1日当たりの純アルコール量が男性40g以上、女性20g以上という数値が使われています。しかし、これは「そこまでなら安全」という意味ではなく、該当する人を減らすための行政上の指標です。

高血圧や一部のがんなど、少量の飲酒でも発症リスクが上がる可能性が示されている病気があります。健康への影響を少なくしたいなら、飲酒量は少ないほどリスクを抑えやすいという考え方が基本です。

普段飲まない人が、健康のために飲酒を始める必要もありません。

性別・体質・年齢による違い

同じ量を飲んでも、アルコールの影響には個人差があります。

一般的に、女性は男性より体内の水分量が少ない傾向があり、同じ飲酒量でも血中アルコール濃度が高くなりやすいとされています。また、高齢になると体内の水分量や代謝機能が変化するため、若い頃と同じ量でも酔いやすくなる場合があります。

飲酒後に顔が赤くなる、動悸がする、頭痛や吐き気が出る人は、アルコールの代謝によって生じるアセトアルデヒドを分解する力が弱い可能性があります。飲み続ければ強くなるとは限らず、無理に慣らそうとするのは避けましょう。

次に該当する場合は、飲酒を控える、または医師や薬剤師へ相談する必要があります。

• 持病がある
• 薬を服用している
• 妊娠中または授乳中である
• 飲酒後に強い不調が出る
• 過去に飲酒量をコントロールできなくなったことがある

20歳未満の飲酒、飲酒運転は認められていません。運転する予定がある場合は、量にかかわらず飲まないことが原則です。